便秘知らずの体質に！～腸内環境を改善する食べ物ランキング

辛い便秘を解消させるために何かやっていることはありますか？

運動をしたり、規則正しい生活を心掛けたりなど、あらゆる方法を試した人もいるでしょう。

しかし、どの方法も面倒になり長続きせず終わってしまえば便秘を解消することはできません。

そこで、腸内環境を改善するためにも、まずは食生活を見直すことからスタートしてみませんか？
美味しいご飯を食べながら腸内環境を良くし、便秘を解消して不調知らずの体を目指していきましょう。

楽しく栄養素を取り入れることで、苦にならずに体質改善ができます。

腸内環境を改善させるためには食物繊維が必要！

便秘解消に役立つものとして「食物繊維」を思い浮かべる人は多いでしょう。

お腹の不快感を改善するため、積極的に摂取している人もいるはずです。

しかし、食物繊維は2種類あることをご存じでしたか？そこで、2つの食物繊維のことを知り、自分に合った栄養素を補っていきましょう。

水溶性食物繊維

水に溶けやすく水分を含むとゲル状になる性質を持っていて、摂取することで便を柔らかい状態に導き、出しやすくしてくれる作用があります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく水分を吸収すると膨らむ性質を持っていて、便のかさを増やして排出を促す作用があります。

食物繊維の効果を最大限活かすためにも水溶性と不溶性2つの食物繊維を摂取することを心掛けましょう。

ちなみに、それぞれの食物繊維が豊富に含まれている食材は以下の通りです。

これらの食材をできるだけ取り入れた食卓を目指してみるとよいでしょう。

便秘解消に役立つ食べ物ランキング

ここからは、便秘に悩む人におすすめの食べ物をランキング形式でご紹介していきましょう。

第1位：穀類

穀類には食物繊維が豊富に含まれています。

しかし、穀類といってもどういったものを指すのか分からない人もいるでしょう。

そのなかでも、もち麦は食物繊維が精白米の約20倍となり、水溶性食物繊維が豊富です。

食べ方に悩む人もいるでしょうが、とても簡単です。

いつも炊いているご飯に混ぜるだけで手軽に摂取できるので、ぜひ試してみてください。

スーパーなどでも、もち麦だけではなく雑穀など様々な種類の穀類が販売されているので、好みのものを探して食べてみてください。

第2位：キウイ

キウイは、食物繊維が豊富と言われているバナナと比較すると約2倍の食物繊維が含まれています。

購入する際や食べる際には完熟のものを選ぶと甘く食べやすく、手で包み込んだ時に弾力を感じる程度の柔らかさになると食べごろなので、食べる際に役立ててみてください。

第3位：ヨーグルト

腸内環境を整える食材と言えばヨーグルトと考える人は多いと思います。

乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、腸内フローラの割合を正常にする作用がありますが、胃酸の影響を受けやすいので食後に摂取する方が望ましいでしょう。

そのまま食べるだけではなく、スムージーに入れたり料理に使うこともでき、第2位のキウイと一緒に摂取すると、食物繊維と一緒に補えるので便秘解消に効果的です。

第4位：アボカド

「森のバター」とも称されるアボカドは、ギネスブックにおいて「最も栄養価の高い果実」と登録されています。

食物繊維に関しては、バナナの約5倍と言われています。

サラダやパンの上にのせて食べたり、ソースにして食べたりなど、あらゆる方法で摂取できるので便秘に悩んでいるのなら食卓に取り入れてみましょう。

第5位：りんご

りんごには水溶性の食物繊維が含まれています。

また、りんごの皮の部分や皮の近くに食物繊維やビタミンCが多く含まれているので、食べる時には皮ごと食べると良いでしょう。

それほど多く摂取できない場合には、加熱して食べるのもおすすめで、オリゴ糖と合わせてアップルパイにしたり、クッキーに入れるなど、スイーツとして美味しく食べることができます。

第6位：ビーツ

鮮やかな赤紫色のビーツをご存じでしょうか？近年では、レストランなどでも普通に提供されている食材です。

ナトリウムやカリウム、カルシウムといったミネラルが豊富に含まれているだけではなく、ビタミンB類も豊富など、栄養素が高い食材として注目されています。

腸内環境を整える作用があるので、便通の改善に役立つでしょう。

第7位：わかめ

わかめには水溶性食物繊維が多く、便の柔らかくする作用があります。

海の野菜とも言われるほど栄養豊富なわかめは低カロリーな点も魅力のひとつであり、ダイエットの時でも抵抗なく食べられるのでサラダやスープなどで摂取していくとよいでしょう。

発酵食品でもある味噌を使った味噌汁もおすすめです。

第8位：キャベツ

不溶性食物繊維が豊富なキャベツは排便を促進させる作用があります。

サラダで食べることもできますが、あまり多くの量を食べることができないので加熱してから食べることをおすすめします。

熱を加えると大切な栄養素が無くなるのではないかと心配する人もいるでしょうが、食物繊維に関しては含有量はそれほど変わりません。

鍋に入れたり、蒸して食べるなど、食べやすい方法で摂取しましょう。

第9位：こんにゃく

ヘルシーでダイエット食品として補っている人もいるでしょう。

「こんにゃくは体の砂払い」ということわざがあるように、体のなかを綺麗にする作用があるので、他の食材と組み合わせて摂取していきましょう。

第10位：納豆

発酵食品と知られる納豆にも食物繊維が多く含まれています。

乳酸菌の多い漬物や食物繊維の豊富なほかの食材と組み合わせて食べるのもおすすめです。

ここまで、便秘解消に効く食べ物をご紹介してきました。

便秘と言えば食物繊維ですが、2種類の繊維をバランス良く摂取し、腸内環境を改善していきましょう。

また、乳酸菌やビフィズス菌といった腸内環境に良い影響をもたらす発酵食品も取り入れて、腸内環境のバランスを整えられるような食卓にしてみてください。

そのほかにも、ビタミンやミネラルといった様々な栄養素も欠かさず、バランス良く摂取していくために、上記でご紹介したランキングにある食材を取り入れて、便秘に悩まない生活を取り戻しましょう。