食生活から改善できる！便秘解消に効果的な食べ物まとめ

便秘に悩んでいる人はいますか？

運動や生活習慣を変えることも大事ですが、食生活の改善も便秘解消のためには大切です。

テレビや雑誌などでも、便秘解消に効果のある食べ物が特集されることも多いですが、様々なものがあり過ぎて、どの食材を摂取したら良いのかと悩む人もいるとでしょう。

便秘解消のためにすぐ真似でき効果的な食べ物を厳選してご紹介していきますので参考にしてみてください。

便秘が与える悪影響

「便秘ぐらい大丈夫だろう」と楽観視していると、様々な症状や病気に悩まされる危険があります。

そこで、便秘改善のために役立つ食べ物を知る前に、便秘が与える悪影響について見ていきましょう。

不快感

便秘が続くと、出ないことをストレスに感じイライラしてしまい精神的にも安定しないため便秘がさらに進む可能性もあります。

疲労感

便秘になると疲れを感じやすく、その結果、動くこともせずに家で過ごすことが多くなり、運動不足で便秘が悪化することもあります。

痔

便秘になるとトイレでいきむことが多くなり、切れ痔になるになりやすいので注意が必要です。

食欲の低下

便秘になると胃の動きが低下するため、食欲も低下し、食べ物を摂取しないため便の排出も促されなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

肌荒れ

便秘は吹き出物が増える要因のひとつでもあり、便秘になると肌荒れに悩む人も多くおりますが、便秘を解消することで肌荒れもよくなると考えられます。

生存率の低下

アメリカのメイヨー医科大学の研究結果では、便秘の人は、便秘ではない人に比べて15年後の生存率が低いといった研究結果が報告されています。

食欲が低下することで、栄養状態が悪化し、その結果心筋梗塞や納所中のリスクが高まると考えられているのです。

便秘は不快な症状だけではなく生存率にも影響を与えるため、放置せずに改善できるよう対策をとることが重要です。

便秘解消に役立つ栄養素とは

便秘解消のためには、腸の運動を促す食べ物を積極的に摂取することが肝心です。

具体的な内容をご紹介していきましょう。

食物繊維

便秘と聞くと、食物繊維を摂ることが大事だと言うことを知っている人は多いでしょう。

便秘の状態によって摂取する食物繊維を変えるとよいでしょう。

水溶性食物繊維

便が硬い人は、水溶性食物繊維を摂ることで便が柔らかくなるので便秘解消が促されます。

昆布やわかめといった海藻類、里芋や大麦、オーツ麦や果物などに多く含まれているので、積極的に摂取してください。

不溶性食物繊維

ダイエットで食事制限をしていると、大腸に十分な刺激が与えられないため便秘になりやすいです。

穀類や豆類、キノコ類や野菜などに多く含まれているので、食事量の少ない人やダイエットをしている人は不溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

オリゴ糖

水溶性食物繊維と同じように消化吸収されずに腸に届くため、善玉菌の餌となります。

玉ねぎやねぎ、ニンニクやアスパラガス、ゴボウといった野菜類に含まれている他、バナナなどの果物にも含まれているので、積極的に補いましょう。

また、「オリゴ糖」はスーパーなどでも販売されているため、ヨーグルトに入れて摂取するとよいでしょう。

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整える作用があり、ヨーグルトや乳酸菌飲料の他、漬物や納豆に含まれています。

腸内細菌のバランスを整えて便秘解消を促してくれるでしょう。

味噌やキムチといった発酵食品も腸内環境を整えてくれるため食事に取りいれるとよいでしょう。

便秘にすぐ効く！？食べ物をご紹介！

便秘解消に役立つ栄養素を理解したら、その栄養素が含まれている食べ物に注目すると思いますが、どの食べ物が一番効果的であるかと考える人もいるでしょう。

そこで、便秘解消に効く食べ物をご紹介します。

キウイ

水溶性食物繊維を摂取したいならキウイがおすすめです。

バナナやリンゴといった果物に食物繊維が含まれていることを知っている人もいるでしょうが、キウイはそれらの倍以上もの食物繊維量があると言われています。

ビタミンやカリウムなども多く含まれているため、便秘以外にも様々な症状の改善に効果が期待できるでしょう。

とうもろこし

不溶性食物繊維を摂取したいならとうもろこしがおすすめです。

焼いたり茹でて食べても良いですし、サラダのトッピングや炒め物に入れても美味しく食べれるので、様々な料理に取り入れることが可能であり、摂取しやすい点が魅力となります。

ビーツ

ビーツには以下の栄養素が豊富に含まれており便秘解消にも効果的です。

また、天然のオリゴ糖とも言われているラフィノースという栄養素も含まれています。

むくみ解消や高血圧予防、動脈硬化予防にも良い言われているため、健康に過ごしたいのであれば積極的に摂取したい食べ物のひとつです。

ヨーグルト

乳酸菌を摂取するためには、やはりヨーグルトの摂取がおすすめです。

同じ乳製品の牛乳にも乳酸菌が含まれていると考える人もいるでしょうが、牛乳は作られる過程で殺菌が行われ、乳酸菌が死滅してしまいます。

そのため、乳酸菌を摂取するためにはヨーグルトが良いと言えるでしょう。

便秘解消には飲み物も効果的！

便秘解消のためには食べ物を摂取するだけではなく、水分の摂取も欠かせないので飲み物も積極的に摂取していきましょう。

水や白湯

1日に人間が摂取する水の目安は1.5L以上と言われています。

水分が不足してしまうと、便が硬くなるだけではなく便のカサも少なくなるため、便秘の種類に関係なく水分は摂取することが望ましいです。

水や白湯であれば簡単に摂取できるため、こまめに補給しましょう。

緑茶

水だけ摂取していると飽きてしまい飲む頻度が低下することもあるので、緑茶を飲むのもおすすめです。

緑茶にはポリフェノールが豊富に含まれており、高い抗酸化作用があります。

デトックスにも最適なので、疲れた時やホッと一息つきたい時に摂取しましょう。

マテ茶

「飲むサラダ」とも言われているマテ茶は、食物繊維が豊富です。

ゲニポシド酸という成分も含まれており、コレステロールや脂質の吸収を抑える作用もあるので、ダイエットの最中にもおすすめの飲み物です。

コーヒー

コーヒーにはオリゴ糖が含まれています。

カフェインには、大腸の運動を促す働きがあるとも言われているため効果的だと考えられますが、飲み過ぎると利尿作用によって水分不足が促されるため、飲み過ぎには注意しましょう。

便秘になると、食べ物から改善しようと考える人もいますが、どんな食べ物が効果的なのか分からない人も多いです。

食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌が多く含まれる食べ物は多く、接触的に摂取することで便秘解消に近づいていきます。

その中でも、上記で紹介した食べ物は便秘解消に必要な栄養素を多く含んでいるため、便秘による不快感や食欲低下を解消するためにも、積極的に摂取して健康的に過ごしましょう。