知って改善！～便秘の原因となりやすい食べ物について
食欲の秋と呼ばれる今、太る悩みだけではなく便秘に悩まされている人も多いことでしょう。
そこで今回は、便秘改善の第一歩として便秘になりやすい食べ物をご紹介していきます。
冒頭では便秘になる原因についても触れていきますので、便秘に困っている人、便秘になる前に腸内環境を改善しておきたい人は、ぜひ目を通してみてください。
そもそも便秘はどうしてなるの？
この記事を見ている多くの人が便秘に悩んでいると思いますが、便秘改善のためにはまず便秘になってしまう理由を確認していきましょう。
便秘をもたらす原因は大きく分けると2つ、そして細かく分類すると4種類に分かれます。
機能性便秘
機能性便秘だけでも3つの種類があるので、一つずつ詳しく見ていきましょう。
弛緩性便秘
弛緩性便秘は大腸の運動が低下することで起きる便秘で、特徴として大腸内に便秘が長く留まり続けることで体内の水分を過剰に吸収し、便が硬くなっていることが考えられます。
また、運動や睡眠、食物繊維不足、腹筋力の低下などが誘因になっているとされており、便秘と同時におなかが張ったり食欲低下、肩こりなども起こったりします。
けいれん性便秘
けいれん性便秘は先ほどの弛緩性便秘と打って変わって、腸管が緊張しすぎてしまうことで起こる便秘です。
大腸内の便がうまく運ばれないことでウサギの糞のようにコロコロとした便になりやすくなっています。
誘発する原因は精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群といったものが挙げられ、食後に下腹部痛や残便感などといった症状があったり、便秘と下痢を交互にくり返すこともあります。
直腸性便秘
直腸性便秘は名前の通り直腸に便が停滞することで起きる便秘です。
便が直腸にあるにも関わらず排便反射が起こらないことが原因で、直腸に便が停滞してうまく排便できないといった特徴があります。
こちらは高齢者や寝たきりの人が多くかかりがちですが、痔や恥ずかしさなどによって排便を我慢しがちな人にもよく見られる便秘です。
器質性便秘
それに対して、器質性便秘は便の通過を物理的に妨げてしまうことで起こります。
器質性便秘の方は便秘だけではなく、血便や激しい腹痛、嘔吐を起こりうる可能性があり、これらや他にも厄介な症状に悩んでいるのであれば病院へ行きましょう。
女性の方が便秘になりやすい理由
便秘には様々な種類があると分かりましたが、一般的には便秘の症状は男性よりも女性に多いものです。
それはいったいなぜなのでしょうか？
続いては女性の方が便秘になりやすい原因をみていくことにしましょう。
腹筋が男性よりも弱い
女性は男性よりも筋肉量が少なく、大腸の便を送り出す力となる腹筋が弱い傾向にあり、それが原因で便秘になりやすいと言えます。
もちろん鍛えている人であれば一般の成人男性並みの腹筋を付けることはできますが、それでも男性並みの筋肉を付けるのはなかなか難しいことです。
女性特有のホルモンも原因に
女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンは体に水分や塩分をため込むように指示するホルモンで、これによって大腸の腸壁から便の水分も吸収されてしまい便が硬くなっていきます。
黄体ホルモンが多く分泌される妊娠初期や月経の前に多く見られます。
便秘を誘発する食べ物
便秘になりやすい理由を知ったところで、今度は本題の便秘を誘発する食べ物をご紹介していきましょう。
ご紹介していく食べ物の摂取量に気を付けることで、十分に便秘の改善の余地があるでしょう。
肉類
肉類は動物性脂が含まれているので、一般的には便秘には良いと言われている食べ物です。
しかしながら、大量に食べ過ぎてしまうと肉類は腸内でそのほとんどが吸収され取り込んだたんぱく質が原因で腸内の悪玉菌が増加します。
悪玉菌が増えると腸内環境は悪化していき、便量は少なくなり腸のぜん動運動の低下にもつながります。
肉類を食べたいと言う方は適度な量に抑えることを意識し、一緒に野菜や果物、ヨーグルトといった善玉菌を増やす食材を一緒に食べるとよいでしょう。
タンニンを含む食べ物や飲み物
タンニンとは種子に含まれる渋み成分で、ポリフェノールの一種でもあります。
赤ワインの他にもタンニンを多く含むものはカフェインやカテキンを多く含む飲料が挙げられます。
カフェインの入った飲み物・食べ物
先ほどでも少し触れたようにカフェインは便秘に繋がってきてしまいます。
カフェインには消化器官の水分を減らす作用があるため、一日1～2杯程度であれば問題はないですが、それ以上摂取すると便が硬くなりがちです。
便秘の方はできるだけ摂取しないするのがおすすめです。
体を冷やす効果がある飲み物や食べ物
夏にありがたいと感じる体を冷やす効果を持っている飲み物や食べ物は、残念ながら便の排出に関してはデメリットがあります。
体を冷やす食べ物は体内の中に入ると血流を悪くさせ、体を冷やすだけではなく臓器の運動も低下させてしまうのです。
臓器の運動が低下してしまうと、大腸も影響をうけてしまい、便秘につながるようになっています。
外食やインスタント食品をよく食べる人は便秘になりやすい
外食が多い人、そしてインスタント食品や冷凍食品、ファストフードを好んで食べている人は、一般的に野菜が不足しがちです。
野菜には便の量を増やして排出をスムーズにする食物繊維が多く含まれているので、食物繊維の摂取量がすくないどうしても便秘に結び付きやすいので便秘の人は食生活を大きく見直す必要があるでしょう。
便秘に人がほとんどいないとされているアフリカの先住民族は、基本的に食物繊維の多い炭水化物を主食としています。
そのため便の量は多く、食べ物が腸内を通過する時間も短く、便秘に悩まされている人にありがちな「出なくて苦しい」、「出てもスッキリしない」といったことに悩まされることは少ないのです。
それに対して、食物繊維の摂取が少ない欧米人は便秘の人が多くなっています。
便秘というのは実は太りやすい体にもつながってくる存在で、便が溜まることで腸が便の老廃物や太る要素を再吸収します。
そうなると体内に老廃物が巡り、腸が炎症を起こしてしまうリスクが高まるのです。
外食は太りやすくなるだけでなく便秘にもなりやすくなるので、便秘薬に頼るような辛い便秘を避けるためには食生活に注意を払うことも大切です。
日本人であっても便秘に悩む人は多く存在し、特に女性は男性と比較してあらゆる要因で便秘を招きます。
だからこそ、毎日の生活リズム、食生活などを出来るだけ注意し便秘になりやすい食べ物や飲み物を避けて、食物繊維の多い食生活にするよう心掛けていくとよいでしょう。