健康的な腸内に！腸活の基本やメリット等まとめ

腸の調子が悪い、便秘になりがちという人は腸活がおすすめです。

健康的な腸内環境に整えるために腸活に取り組む人は増えていますが、具体的に何をするものなのか、行うメリットについてよく分かっていない方も多いでしょう。

今回は腸活の基本やメリット、腸活のやり方などについてご紹介します。

腸内環境を良い状態にしたいという方はぜひ参考にしてみてください。

腸活とは？

腸活とは、腸内環境を良好な状態に整える活動のことをいいます。

病原菌やウイルスから体を守る免疫細胞の6割以上は腸にあり、また幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンも腸で作られています。

腸内を整えることは健康や安定した精神を保つ上で重要で、具体的に腸活で目指す良い状態の腸というのは毎日良い便を排出できることです。

良い便は以下の特徴があります。

上記の特徴のある便が毎日出るようであれば、善玉菌が優勢な腸内環境と判断できます。

逆に便秘が多かったり、便が硬かったりする場合は悪玉菌が優勢で腸内環境が悪いことを示すので、良好な状態に変えていくためには腸活が必要です。

腸活をするメリット

腸活は健康維持や増進につながり、良好な腸に整えることで色々なメリットを得られます。

便秘が改善される

悪玉菌の割合が多いとぜん動運動を促す成分を生成する善玉菌の数が減るので、腸の動きが悪くなってしまいます。

腸内で善玉菌が優勢になれば、ぜん動運動が正常に行われるので腸が活発にな、便の排出もスムーズになるので便秘の解消につながるのです。

便秘になると便や悪玉菌が発生する有害物質を腸内に残すこととなり、環境は悪くなる一方なので腸活を通じて改善していく必要があります。

免疫力を整えられる

免疫細胞の多くは腸で作られているので、環境を整えることは免疫力の向上につながり、免疫力が整えば病気にかかるリスクを減らすことが可能です。

また、腸活をすることで腸内で善玉菌がすみやすい状態に整えたり、腸管の粘膜を病原菌から守ったりする働きがある短鎖脂肪酸が腸内に増える効果も期待できます。

さらに、過剰な免疫反応の抑制にもつながるので、花粉症などのアレルギーになるリスクも軽減されます。

肥満の予防につながる

太りやすい原因の1つに便秘が挙げられるので、腸活で腸内環境が整うと太りにくく痩せやすい体質に変わっていくでしょう。

腸内環境が整い便秘が改善すれば体に老廃物を溜め込みにくくなるので、お腹周りがスッキリしていきます。

さらに短鎖脂肪酸が腸内で作られると、様々なホルモンが分泌され胃腸の働きが緩やかになり満腹感を得られやすく、その結果、暴飲暴食を防げるので肥満の予防につながります。

太りにくい体質に変えていくためには、まずは腸内から整えていくことがポイントと言えるでしょう。

綺麗な髪や肌を保てる

髪のパサつきやシミ・シワができる原因は活性酸素が増え、細胞が攻撃されているからです。

腸内細菌の中には活性酸素に抵抗できる種類もいますが、腸内環境が悪化していると正常に機能ません。

肌や髪の代謝やコラーゲンの生成に関わるビタミンB群やビタミンCなど成分は、体内で生成されず腸内細菌が合成して作っているので、食べ物から摂取したり腸内環境が整えるなどしてビタミンB群やビタミンCの生成を促すとよいでしょう。

ストレス耐性の向上につながる

腸内環境が整うとセロトニンの分泌も促進されます。

セロトニンにはストレスを緩和する働きがあるので、腸活は精神を落ち着かせ、ストレス耐性を向上する効果も期待できます。

腸活のやり方

体や心に良い効果をもたらしてくれる腸活ですが、具体的にどんなことに取り組めばよいのでしょうか？

ここからは腸活のやり方をご紹介します。

善玉菌を増やす食事をとる

腸活では腸内の善玉菌を増やす必要があります。

善玉菌を増やすためには、善玉菌を含む食品やエサとなる食材を積極的に食べることが重要です。

積極的に食べると良い食品の種類は以下の3つです。

乳酸菌を多く含む食品

チーズや納豆、キムチなどの発酵食品は、善玉菌である乳酸菌が多く含まれている食べ物です。

乳酸菌は腸内で短鎖脂肪酸を作る働きがあるので、継続的に摂り続けると善玉菌がすみやすい環境に整えてくれます。

食物繊維を多く含む食品

サツマイモやゴボウ、キノコなど野菜類に多く含まれる食物繊維は、小腸で消化しきれず大腸まで届きます。

大腸に届くと便のかさが増し、便や悪玉菌が発生させた有害物質を体外に排出するのを促すので腸内をすっきりさせることができます。

さらに善玉菌のエサにもなるので、菌を増やす働きもあります。

オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖はバナナや玉ねぎ、大豆、はちみつなどの多く含まれる糖で善玉菌のエサとなるので、善玉菌を増やし優勢になるようにサポートしてくれます。

また、3種類の栄養だけを取るのではなく、他の栄養もバランスよく摂ることを心がけましょう。

小まめに水分を摂る

腸の動きを活発にするためには、水分補給も大事です。

便が硬くなる原因には水分不足も挙げられ、便秘解消にはこまめな水分補給が必要となります。

冷たい飲み物はお腹を冷やすので、スープや白湯など温かい飲み物がよく、野菜たっぷりのスープやお味噌汁は食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌も摂取できるので一石二鳥といえます。

運動や腸のマッサージをする

運動により体を動かすと腸の動きも活性化されるので、食事の見直しだけではなく、普段から適度な運動も心掛けていきましょう。

また、マッサージは手でおへそ周りを時計回りに撫でるように摩るだけでも、腸が刺激され血行も良くなりお腹の冷えが和らぐのでおすすめです。

自律神経を整える

腸の働きは自律神経がコントロールしているので、自立神経の乱れも腸内環境を悪くさせる原因となります。

自律神経の乱れは睡眠不足や疲労、ストレスなどが原因で起きやすいので、寝不足や疲労感を残さないためにも早寝早起きを心がけましょう。

また、ストレスを溜め込まないように発散する方法を探したり、リラックスタイムを設けたりすることも大事です。

腸活は長期的に取り組んでいくので、それ自体がストレスとなってしまう場合もあるので、自分が一番良いと思った方法で無理なく取り組むのがストレスを感じず、腸活を進められるポイントとなります。

腸活をすることで善玉菌が優勢の腸内環境になり、便秘解消や免疫力のアップ、美容効果、肥満予防など色々なメリットが得られます。

善玉菌を増やす食事や運動、生活習慣の見直しを心がけ、良い状態の腸へと変えていくことが大事です。

腸活を始めてみたいという方は、ご紹介したやり方を参考に取り組んでみてください。