成人であれば、体重1kgあたり40mlが1日に必要な水分摂取量です。（体重50kgなら2l）
体内の水分が不足すると、便の水分も吸収され硬い便となり排便がしづらく、便秘を起こします。朝起きがけにすぐにコップ一杯の冷たい水を飲むと腸が刺激されて動きが活発になります。
特に朝食が重要です。
空っぽの胃を満たす朝食は腸を刺激し、排便の習慣を身につきやすくします。
- 和食
- 食物繊維：玄米・雑穀米など
発酵食品：納豆・漬物など
野菜：お味噌汁に、わかめ・さつまいも・しいたけなど - 洋食
- 食物繊維：玄米フレーク・玄米パン・ライ麦パンなど
発酵食品：ヨーグルトなど
フルーツ：バナナ・リンゴ・キウイなど
冷えも便秘の原因のひとつ。体の血行が悪くなると代謝機能が低下し、自律神経のバランスが崩れて胃腸の活動も鈍るため便秘を引き起こします。特に足元が冷えていると、足を通って心臓へ戻る血液も冷えてしまい、腰やお腹を冷やしてしまうので、便秘が重症化してしまいます。冷えの解消には、半身浴が最適です。38℃から39℃くらいのお湯に、20分ほどゆったりとつかりましょう。
体を温める食材を摂るようにこころがけましょう。さらにビタミンＥを含む食品をとることで血流がスムーズになり、冷えの解消に役立ちます。
- 体を温める食材
- とうがらし・にんにく・しょうが・コショウ・ごま・山椒・ネギ・かぼちゃ・大根・蓮根・にら・にんじん・鶏肉・エビ・もち米・納豆など
睡眠不足が続くと生体リズムが大きく乱れてしまいます。
その結果、自律神経が不安定になり、便秘が引き起こされます。十分な睡眠時間を確保することは便秘の解消に繋がります。なかなか寝つけない・・・そんな方は眠る環境を整えてみましょう。
- ぬるめのお風呂に入る
- 寝る直前は食べない
- 寝酒はほどほどに
- 寝る前は部屋を暗くする
便意を我慢してしまうと直腸まで下りてきた便が行き場を失い、そこで滞留してしまいます。便が長い間体内に留まると、大腸の水分吸収作用で便の水分がどんどん失われ硬くなります。
また我慢を繰り返していると、次第に神経の働きが鈍くなって直腸の刺激に慣れてしまうので便意があまり感じられなくなってしまいます。便意をもよおしたらできるだけその場でトイレに行くようにしましょう。
腹筋が弱くなると腸内の便を押し出せず、排便がスムーズにできなくなって便秘になってしまいます。
また筋力不足は腸の蠕動運動を弱めてしまいます。
食べる量が少なければ、腸内の筋力が弱まり、便が出にくくなります。食べ過ぎは胃や腸が疲れさせ充分な働きが出来ずに便秘に繋がります。
便の排泄を促す腸の蠕動運動は、自分の意思ではなく自律神経がコントロールしています。
ストレスがたまりすぎると自律神経が乱れ、内蔵の機能が低下し便秘に繋がります。
旅行に行くと、一時的に便秘になることがあるのは急激な環境の変化により、神経がリラックスできていないのが原因です。
便秘解消法としてだけでなく、健康な体を維持するためにもストレスを上手に発散していきたいですね。
生体リズムが狂うと自律神経に悪影響をおよぼし腸の働きも乱れて便秘になってしまいます。
生体リズムにあった1日の過ごし方
・決まった時間に起床
・朝の光を浴びる
・3食決まった時間に食べる
・昼間はしっかり体を動かそう
・夜は強い光を避けリラックスする
食物繊維は、便を出しやすくする働きがあります。また、腸の中の善玉菌を増加させ腸内環境を正常に保つ働きも持っています。肉中心の食生活や外食が多いと食物繊維の摂取量が不足し便秘の原因になります。
プレミアムデトックティーは天然ハーブと食事では摂りにくい食物繊維を補う素材とをバランスよくブレンド。爽やかなラズベリーフレーバーで美味しく便秘改善ができます。
